ハーバード大学の栄養精神科医&脳の専門家が指摘!「記憶力や集中力を弱める5つの食品」

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ハーバード大学医学部の栄養精神科医であり、「This Is Your Brain on Food」の著者として、腸内細菌が代謝プロセスや脳の炎症を引き起こし、記憶に影響を与えることを研究しているウマ・ナイドゥ博士が、「記憶力や集中力を弱める5つの食品」を公表しました。

ウマ・ナイドゥ博士とは
ハーバード・メディカル・スクールの栄養精神科医であり、脳の専門家。ハーバード・メディカル・スクールの教授であり、マサチューセッツ総合病院の栄養・ライフスタイル精神医学のディレクターでもあります。また、ベストセラー『This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More.” の著者。

既存の研究において、腸内細菌の働きを悪くし、記憶力や集中力を低下させる食品を避けることで、認知症の可能性を減らせる可能性がわかっています。

炎症を抑え、脳の健康、頭脳明晰、優れた意思決定を促進するために、以下の5つの食品を博士は避けたり、減らしたりしているそうです。

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添加糖

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炭酸飲料には多くの添加糖が含まれています

脳は、糖の一種であるグルコースの形でエネルギーを使い、細胞活動を活発にしています。しかし、糖分の多い食事をしていると、脳内のグルコースが過剰になり、記憶力の低下や、記憶をつかさどる脳の海馬の可塑性の低下につながるという研究結果が出ています。

また、焼き菓子や炭酸飲料などの不健康な加工食品を摂取すると、高果糖コーンシロップなどの精製糖や添加糖が多く含まれているため、脳内にブドウ糖が過剰に蓄積されてしまいます。

人によって必要な量は異なりますが、米国心臓協会では、女性は1日あたり25g以下、男性は1日あたり36g以下の添加糖を摂取することを推奨しています。(パッケージされた食品に添加糖が含まれているかどうか、またどのくらい含まれているかは、栄養成分の「添加糖」の行を確認してください)。

揚げ物

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フライドポテト、天ぷら、サモサ、フィッシュ&チップス、チキンフライドステーキなど、つい食べたくなりますね。

1万8080人を対象としたある研究では、揚げ物の多い食事は、学習や記憶のスコアを下げることに関連していることがわかりました。

揚げ物は炎症を引き起こし、脳に血液を供給する血管にダメージを与えることが理由です。

別の研究では、715人を対象に、うつ病と精神的回復力のレベルを測定しました。また、揚げ物の消費量も記録しました。その結果、揚げ物の摂取量が多い人ほど、生涯にわたってうつ病を発症する可能性が高いことがわかりました。

揚げ物を毎日食べている人は、週1回に変えてみましょう。毎週食べている人は、月に一度だけにしましょう。

高グリセミック負荷の炭水化物

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GI値の高い炭水化物にはジャガイモ、白パン、白米などがあるが、決して食べてはいけないということではない。

パンやパスタなど、精白された小麦粉で作られた高炭水化物食品は、甘くなくても、体の中では砂糖と同じように処理されています。

つまり、うつ病のリスクを高める可能性があるのです。炭水化物を完全に抜くことを勧めるわけではありませんので、ご安心ください。しかし、あなたが食べる炭水化物の質は重要です。

2018年、研究者たちは、1万5546人の参加者に「炭水化物品質指数」と呼ばれるアンケートを実施しました。

“質の良い”炭水化物とは、全粒穀物、食物繊維を多く含む食品、グリセミック指数(GI)の順位が低いものと定義されました。GI値とは、食品が消化されてブドウ糖に変わる速さを示す指標で、体内でブドウ糖に変わる速さが速い食品ほどGI値が高くなります。

研究者たちは、炭水化物品質指数のスコアが最も高い人、つまり品質の良い炭水化物を食べている人は、GI値の高い炭水化物を食べている人に比べて、うつ病を発症する可能性が30%低いことを発見しました。

GI値の高い炭水化物には、ジャガイモ、白パン、白米などがあります。蜂蜜、オレンジジュース、全粒粉のパンは中GI食品です。低GI食品には、緑黄色野菜、ほとんどの果物、生のニンジン、キドニービーンズ、ヒヨコ豆、レンズ豆などがあります。

アルコール

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男性は週に14杯以上、もしくは1日に4杯以上を月に1回以上、女性は週に7杯以上、1日に3杯以上の飲酒であればともに多量飲酒者

「よく働き、よく遊ぶ」という考え方から、ストレスを解消するために週末に大量のお酒を飲むことがあります。その場ではリラックスできるかもしれませんが、翌朝になると、脳がぼーっとして目が覚めてしまうという代償を払うことになります。

フランス保健医療研究所の研究教授兼所長であるアルチャナ・シン・マヌー氏らは、アルコールが認知症の発症率にどのように関係するかを調べるため、23年間にわたって9,087人を追跡調査しました。

2018年、「British Medical Journal」で、アルコールを完全に断っていた人や週に14杯以上飲んでいた人は、適度にお酒を飲んでいた人に比べて認知症のリスクが高かったと報告しています。

一般的に、週に14杯以上、1日に4杯以上を月に1回以上飲む男性は、週に7杯以上、1日に3杯以上飲む女性と同様に、多量飲酒者とみなされます。しかし、アルコール依存症に対する反応は、人によって(そして脳によって)異なります。

ウマ・ナイドゥ博士が不安を抱えてお酒を飲む患者さんと接するときには、不健康な方法でお酒を使っている可能性がある文脈を考えてもらい、お酒の量を減らすことを検討してもらうようにしているそうです。

硝酸塩

ハムやソーセージ、ベーコンやサラミなどに硝酸塩は含まれています

保存料として、またベーコンやサラミ、ソーセージなどの生肉の色を鮮やかにするために使用される硝酸塩は、うつ病と関係があるかもしれません。

最近の研究では、硝酸塩が腸内細菌を変化させ、双極性障害の原因になるとも言われています。

どうしてもサラミやソーセージが欠かせないという人は、フィラー(詰め物)としてそば粉が使われているものを選ぶとよいでしょう。そば粉には重要な抗酸化物質が含まれており、これらの肉類がもたらす健康への悪影響を軽減することができます。

本記事は下記サイトを日本語訳したものです

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